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Envejecer no tiene por qué significar moverse menos. La clave para mantenerse en forma a largo plazo, según los expertos, es imaginar qué tipo de deportista quieres ser dentro de 20, 30 e incluso 40 años, y entrenar inteligentemente en el presente para ese futuro.

"Si sueñas con jubilarte y hacer senderismo en las montañas de Hawái, asegúrate de poder hacerlo ahora, en primer lugar", dijo Kate Baird, una fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery en Nueva York.

Los efectos del envejecimiento en el cuerpo

A partir de los 30 años, se pierde entre aproximadamente un 3 y un 8 por ciento de la masa muscular por década, y más después de cumplir los 60. La densidad mineral ósea también comienza a disminuir en la mediana edad, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis. Tu VO2 máx, es decir, la capacidad del corazón y los pulmones para absorber oxígeno y convertirlo en energía, también disminuye.

Hábitos para frenar los declives

Hacer algunos cambios en tus hábitos desde temprano puede frenar estos declives y prepararte para décadas de actividad física, dijo la Sra. Baird, desde lo funcional (como perseguir a tus nietos y cargar equipaje) hasta lo divertido (como jugar al tenis y correr media maratón).

A continuación, te explicamos cómo comenzar, según científicos del ejercicio y entrenadores.

Prueba tu aptitud para conocer tus fortalezas y debilidades

La mejor manera de ser proactivo sobre tu futuro es evaluar tu aptitud hoy, dijo Grayson Wickham, un fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York y creador de Movement Vault, una aplicación de estiramiento y movilidad.

Las cuatro áreas clave para verificar son la fuerza, estabilidad, movilidad y la aptitud cardiorespiratoria de tu cuerpo, dijo, que suelen disminuir con la edad. "El cuerpo humano es extremadamente resistente", dijo el Dr. Wickham. "Pero la espada de doble filo es que es tan resistente que podemos salirnos con la nuestra con muchas cosas, hasta que no podemos".

Para una evaluación profesional de aptitud física, haz una cita con un fisiólogo del ejercicio, un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado, todos los cuales pueden trabajar contigo para crear un programa de entrenamiento personalizado. O prueba tu aptitud en casa utilizando recursos en línea.

Evaluar tu aptitud puede revelar posibles debilidades o áreas que necesitan mejorar, dijo el Dr. Wickham, lo que ayuda a prevenir lesiones antes de que ocurran.

Por ejemplo, si tienes problemas de estabilidad, comienza a hacer ejercicios para mejorar el equilibrio, como mantener el equilibrio en una sola pierna y hacer cambios de peso, o practicar tai chi y pilates. O si eres menos flexible de lo que deseas, practica yoga o dedica más tiempo a hacer estiramientos dinámicos.

La mejor manera de medir la aptitud cardiorespiratoria es probar tu VO2 máx con un médico o un fisiólogo del ejercicio, dijo la Sra. Baird. Muchos dispositivos portátiles de seguimiento de la aptitud física, incluidos algunos Apple Watches y Fitbits, también ofrecen estimaciones de VO2 máx.

"El VO2 máx es un indicador de la capacidad funcional general de tu cuerpo para realizar un trabajo duro", dijo ella, y el ejercicio aeróbico regular y los ejercicios HIIT pueden ayudarte a mejorarlo.

Cambia tu rutina de ejercicios con frecuencia

A medida que envejeces, debes esforzarte sobre todo por hacer ejercicio durante 150 minutos por semana con actividades aeróbicas de intensidad moderada a vigorosa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza (de 15 a 20 minutos por sesión), que juntos pueden aumentar tanto la longevidad como la calidad de vida.

Pero cómo utilices ese tiempo debe ser diferente de un día a otro o de una semana a otra, dijo Sarah Witkowski, fisióloga del ejercicio y profesora asociada en Smith College.

"Nuestro cuerpo es excelente en adaptación", dijo ella, pero para maximizar los beneficios, quieres "mantener a tu cuerpo en vilo". La variedad también es buena para la salud del corazón, incluyendo la presión arterial.

Incluso pequeños cambios pueden ser beneficiosos, agregó ella. Si normalmente haces estocadas, prueba hacer estocadas en diferentes direcciones algunos días o combínalas con levantamientos de pesas sobre la cabeza. Si te gusta caminar, elige una ruta más inclinada o camina tan rápido como puedas una o dos veces a la semana.

Piensa más allá de los bíceps tonificados y los abdominales de seis paquetes.

El entrenamiento de fuerza puede ser una verdadera fuente de juventud si te acercas a él de manera estratégica. Cuando somos jóvenes, nuestras motivaciones suelen ser estéticas, dijo Amanda Thebe, una entrenadora personal con sede en Canadá especializada en trabajar con personas mayores de 40 años. Pero centrarse solo en grupos musculares aislados, como los abdominales o los bíceps, a menudo descuida los músculos que no podemos ver y que contribuyen a la salud y la fuerza.

"No hay nada de malo en hacer rizos de bíceps y elevaciones de deltoides si quieres estar marcado para el verano", dijo Thebe. Pero equilibra estos ejercicios con movimientos compuestos, es decir, ejercicios que trabajen varias articulaciones y músculos a la vez.

"Cosas como peso muerto y sentadillas", dijo ella. "Cosas que nos mueven hacia arriba y hacia abajo, y de un lado a otro". Priorizar los músculos centrales más allá de los abdominales visibles también contribuirá a la fuerza general a medida que envejecemos. Las planchas son una excelente opción, y los ejercicios del suelo pélvico también ayudan.

Finalmente, para maximizar los beneficios, necesitas un plan progresivo, dijo Lauren Lynass, una fisioterapeuta de la plataforma de fitness [P]rehab. Aumenta continuamente la cantidad de peso que levantas o el número de repeticiones.

"No mejoramos haciendo cosas que son fáciles", dijo el Dr. Lynass. Cuanto más desafiamos intencionalmente a nuestro cuerpo a medida que envejecemos, dijo, mejor equipados estaremos para cualquier hazaña física que nuestro yo futuro quiera emprender.