Scathax

Algunos movimientos de ejercicio son fáciles, otros son difíciles pero manejables. Pero siempre hay algunos que realmente aborrecemos. Algunos son tan odiados que tienen su propio merchandising con frases como "Los burpees también te odian". Si no eres del tipo "sin dolor, no hay ganancia", ¿está bien saltarte los burpees, o cualquier otro movimiento que menos te guste?

"Hay algunos movimientos que algunas personas nunca van a querer hacer, y está bien. Pero la mayoría de las personas se subestiman cuando se trata de estar en forma", dijo Ashantis Jones, una consejera de salud mental y entrenadora personal en Chicago.

Intentar algo difícil y darse cuenta de que realmente puedes hacerlo, agregó la Sra. Jones, es un impulso de confianza con beneficios que se extienden más allá del gimnasio. En un estudio de 2022, los científicos encontraron que los adultos a los que clasificaron como infelices reportaron una mayor satisfacción con la vida después de probar actividades (a menudo físicas) fuera de su zona de confort.

"A nadie le gusta hacer cosas en las que no son buenos", dijo Crystal Fasano, entrenadora personal y instructora de Pilates con sede en Brooklyn. Pero "el cambio ocurre cuando nos sentimos un poco incómodos", dijo. El secreto: cada ejercicio se puede modificar y cualquier versión de un ejercicio cuenta.

Planchas

"A todos mis clientes les disgustan las planchas", dijo la Sra. Jones. Eso puede ser porque no han aprendido a hacerlas correctamente o porque están intentando una versión demasiado avanzada. Desafortunadamente, las planchas son una de las formas más efectivas de desarrollar fuerza en el core, que respalda la postura, el equilibrio y la estabilidad en general. Si te las saltas, realmente te estás perdiendo algo.

Cómo ajustar

La plancha clásica implica mantener tu cuerpo en posición horizontal, en línea recta, con las manos o los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Pero esa no es la única forma de hacerlo.

"Puedes hacer las planchas con los antebrazos y las rodillas, o con las manos y las rodillas", dijo la Sra. Jones. También puedes poner las manos en una silla o mesa resistente, o incluso en una pared: elevar la parte superior de tu cuerpo elimina parte del peso de la plancha y la hace más viable, agregó.

Saltar

Ya sea saltos de tijera o sentadillas con salto, dijo la Sra. Fasano, a muchas personas les disgustan los ejercicios que implican saltar. "Muchas personas aterrizan muy bruscamente después de saltar y no entienden cómo suavizar el impacto en las articulaciones cuando saltan", dijo.

Eso es una oportunidad perdida, dijo Maillard Howell, un entrenador personal en Brooklyn y co-propietario de Dean CrossFit. "Saltar mejora el equilibrio, la coordinación. Ayuda a entrenar la reacción rápida que necesitamos si nos resbalamos", dijo.

Cómo ajustar

Hay algunas circunstancias, como lesiones, cirugías recientes o inestabilidad en las articulaciones, que podrían hacer que saltar sea una mala idea. Y si tienes ciertos tipos de disfunciones del suelo pélvico, especialmente incontinencia por estrés o prolapso de órganos pélvicos, es mejor consultar primero a un fisioterapeuta y comenzar despacio.

Pero es difícil encontrar un movimiento más versátil: más allá del equilibrio y la coordinación, saltar eleva tu ritmo cardíaco e incluso fortalece el suelo pélvico. Y aprender a aterrizar suavemente puede ayudar mucho.

Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al aterrizar y trata de hacer que tus dedos de los pies y las plantas de los pies toquen primero, en lugar de aterrizar con todo el pie plano, dijo la Sra. Fasano. Además, comienza despacio y descompón el movimiento. Puedes comenzar con escalones en cajas antes de pasar a saltos en una caja pequeña, luego una caja más grande. O, para los saltos de tijera, comienza con saltos de tijera de paso, luego avanza a saltar tus pies solo unos centímetros, antes de hacer un salto más amplio.

Sentadillas

Al Sr. Howell le gusta observar cómo se mueven las personas a su alrededor, ya sea en un entorno de fitness o en el metro. En algunos gimnasios (no el suyo), "nadie hace sentadillas", dijo. Luego, en el metro, nota cuando los demás pasajeros necesitan agarrarse de un poste para levantarse de un asiento. Estas dos cosas, dijo, están conectadas.

Las sentadillas son un patrón de movimiento fundamental que cualquier persona que quiera sentarse y levantarse de forma independiente (ya sea de un asiento de metro o de un inodoro) debería hacer, dijo el Sr. Howell. No significa que tengas que gustarte, pero hay formas de hacerlas más tolerables.

Cómo ajustar

Empieza por lo básico. "Siéntate en un banco y luego levántate. Hazlo varias veces", dijo el Sr. Howell. Cuando estés listo, intenta sentarte en el banco y levantarte con la mayor parte de tu peso en una pierna durante algunas repeticiones, luego haz lo mismo con la otra pierna. Avanza hacia una sentadilla sin un asiento, y cuando te sientas cómodo con eso, añade peso, agregó.

Nuestros tobillos deben poder flexionarse profundamente para permitir que nuestras rodillas y caderas se doblen, dijo Jill Koshak-Johnson, una fisioterapeuta en Nueva Jersey. Si tienes una movilidad limitada en el tobillo, ciertos ejercicios y pararte con los talones sobre una cuña (disponible en la mayoría de los gimnasios) pueden ayudar.

Peso muerto

El temor al peso muerto es más sobre el miedo que el odio, dijo la Sra. Koshak-Johnson: "La gente cree que el peso muerto es malo para la espalda o puede empeorar lesiones de espalda existentes".

Y sí, si intentas un peso muerto, que implica inclinarse desde las caderas para levantar un peso con una barra cargada pesadamente en tu primera visita a un gimnasio, es posible que tu espalda se rebatale. Pero los pesos muertos hechos correctamente son una de las mejores formas de fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, que "pueden ayudar a quitarle carga a la espalda", dijo la Sra. Koshak-Johnson.

Cómo ajustar

Los pesos muertos pueden sentirse mucho más respaldados si puedes abordar las limitaciones en la movilidad de las caderas, así como la tensión o rigidez en el suelo pélvico, dijo la Sra. Koshak-Johnson. Prepárate para tu sesión de peso muerto con algunos ejercicios para activar los rotadores internos y aductores de la cadera. Si es necesario, ve progresando intentando una flexión de cadera de rodillas, luego una en posición de pie. Luego añade peso lentamente, utilizando un par de mancuernas ligeras para practicar y pidiendo a un entrenador o amigo experto que observe tu postura.

Burpees

Ninguna lista de ejercicios odiados estaría completa sin los burpees. Inventados como una prueba de aptitud física en la década de 1930 por un fisiólogo llamado Royal H. Burpee, luego fueron adoptados por el Ejército y la Marina y todavía son populares en los gimnasios de CrossFit y otros espacios atléticos. Muchos de los clientes de la Sra. Jones asumen que no pueden hacer uno porque no tienen una apariencia física de CrossFit. Pero muchas personas pueden hacer alguna versión, dijeron.

"La forma en que se ve tu cuerpo o su forma, que alguien que vive en un cuerpo más grande en comparación con un cuerpo más pequeño, no importa para el burpee. El burpee no se preocupa", dijeron.

Cómo ajustar

En el fondo, el burpee implica moverse de pie a una posición horizontal en el suelo, y luego levantarse de nuevo. Un burpee avanzado puede incluir agacharse rápidamente, saltar a una posición de plancha, hacer una flexión, saltar hacia adelante en una sentadilla y luego saltar hacia atrás a una posición de pie.

Pero puedes ajustar cualquiera de las partes que te resulten incómodas, dijo la Sra. Jones. Puedes dar un paso atrás hacia una posición de plancha, omitir la flexión, dar un paso hacia adelante un pie a la vez o ponerte de pie sin saltar.

"También puede no ser rápido, puede ser lento", añadieron. Ninguno de esos elementos difíciles "es necesario para que un burpee sea un burpee".

Anna Maltby es una escritora de salud independiente y entrenadora personal con sede en Brooklyn.