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Maya Vadiveloo pasa la mayoría de los días de la semana estudiando alimentos. Como dietista y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island, examina grandes conjuntos de datos para ayudar a las personas a tomar decisiones más saludables en el supermercado.

Pero por las noches, cuando llega a casa del trabajo, la nutrición perfecta no está en primer plano.

"Obviamente paso mucho tiempo pensando en alimentos", dijo, pero como madre soltera de una hija de 8 años, trata de modelar el equilibrio y el placer en lugar de la perfección y la rigidez.

Haz de las verduras tu snack "perezoso".

La Dra. Vadiveloo siempre tiene zanahorias, rodajas de pepino o apio a mano para un snack rápido. Esto le ayuda a alcanzar su objetivo de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, y significa que la opción más fácil es saludable.

"Es sorprendente lo satisfecha que puedo sentirme solo con una bolsa de zanahorias bebé en mi escritorio", dijo.

Enfócate en las áreas exteriores del supermercado.

La mayoría de los supermercados colocan alimentos frescos y enteros como frutas, verduras, productos lácteos, carne y pescado en los bordes exteriores, y alimentos procesados y envasados en los pasillos centrales.

La Dra. Vadiveloo pasa más tiempo en la sección de productos, comparando precios y seleccionando frutas y verduras de temporada para tener a mano en smoothies, almuerzos, snacks y acompañamientos para la cena. Complementa eso con una visita al congelador, donde elige algunos favoritos versátiles y económicos como brócoli, judías verdes, edamame, maíz y bayas congeladas.

Lee las etiquetas de nutrición en los alimentos envasados.

La Dra. Vadiveloo tiende a comprar los mismos tipos de yogur, tofu y pan integral cada semana. Pero cuando está eligiendo una marca desconocida, lee las etiquetas de nutrición.

Por ejemplo, con los panes y cereales para el desayuno, busca aquellos que enumeren un grano integral como primer ingrediente y tengan al menos tres gramos de fibra y menos de cinco gramos de azúcar por porción. Intenta mantenerse por debajo del mismo nivel de azúcar al comprar yogur con sabor para su hija, y a menudo elige yogur sin azúcar y agrega miel y vainilla en casa.

Para sopas enlatadas y salsas en frasco, que pueden ser muy altas en sal, elige las que tienen menos sodio.

Sé creativo con los smoothies.

Los smoothies no son solo para el desayuno, y no se trata solo de frutas. Pueden ser una comida satisfactoria con proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Y a diferencia de los jugos, incluyen toda la fibra de las frutas y verduras que echas en la licuadora.

Uno de los almuerzos favoritos de la Dra. Vadiveloo es un smoothie hecho con plátano congelado y mango, espinacas frescas o kale, kéfir, mantequilla de almendras o cacahuate, semillas de chía, avena y leche o leche de almendras. Es rápido, delicioso e incorpora todos los grupos de alimentos.

Explora tus antojos de comida.

Cuando siente ganas de comer algo dulce, la Dra. Vadiveloo se toma un momento para preguntarse qué exactamente desea en ese momento. ¿Tiene hambre de verdad? Si la respuesta es sí, comienza con un refrigerio nutritivo como una mezcla de frutos secos, yogur, una pieza de fruta o zanahorias bebé.

Si todavía tiene ganas de algo más, se pregunta: ¿quiero algo dulce, salado o frío? Ha descubierto que identificar el antojo específico y satisfacerlo es más efectivo que tratar de resistirlo o sustituirlo con algo que no es exactamente lo que quería.

Prepara tus comidas el fin de semana.

El fin de semana es cuando tiene tiempo para cocinar a fuego lento grandes cantidades de sus comidas reconfortantes favoritas, como caldo de pollo hecho con sobras de huesos, salsa de tomate, chili y sopa de verduras.

Cocinar caldo desde cero significa que tendrá menos sodio y más sabor que los caldos enlatados o cubos de caldo. Y la Dra. Vadiveloo congela su caldo, salsas y sopas en porciones más pequeñas que se pueden usar en las semanas o meses siguientes.

Un gran tazón de frijoles, sazonado justo como le gusta, también puede ser una base rápida y nutritiva para las comidas de la próxima semana: tacos un día, un bowl de burrito al otro.

No te prives de los alimentos que amas.

La Dra. Vadiveloo se describe a sí misma como "connoisseur" de los pretzels blandos, con sal y sumergidos en queso derretido y pegajoso, que a veces pide como plato principal cuando sale. "No es una comida equilibrada", dijo, pero es algo que disfruta ocasionalmente sin un ápice de culpa.

Privarse de los alimentos favoritos puede tener el efecto contrario, sugiere la investigación, porque puede hacer que los anheles más y lleve a comer en exceso.

"A veces, al simplemente permitir algo, se vuelve más fácil adherirse a un patrón más saludable", dijo.