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Cada día, se estima que entre el 10 y el 20 por ciento de los adultos en Estados Unidos se saltan el desayuno. Y eso, según los expertos en nutrición, puede ser un error.

No solo proporciona el combustible necesario para empezar el día, sino que numerosos estudios han encontrado que desayunar regularmente está asociado con una variedad de beneficios para la salud.

Beneficios de desayunar regularmente

Estos incluyen:

• Menor riesgo de obesidad
• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Menor riesgo de diabetes tipo 2
• Mejor memoria a corto plazo en adultos
• Mejor rendimiento escolar en niños
• Mejor calidad general en la dieta

Según Kathryn Starr, dietista registrada y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke, "Todas nuestras comidas son importantes; no creo que el desayuno sea la comida más importante". Pero "da inicio al proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente".

Apunta a una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos

Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta la próxima comida, es importante conseguir el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas insaturadas en el desayuno, según Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, ocho a diez gramos de fibra y 10 a 15 gramos de grasas insaturadas, sumando alrededor de 300 a 350 calorías, señala la Sra. Harris-Pincus.

Pero es importante no obsesionarse con los números, dice Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencia y políticas de nutrición en la Escuela Friedman de Ciencia y Políticas de Nutrición en la Universidad de Tufts.

Tus necesidades de nutrientes dependerán de tu peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud, señala la Dra. Lichtenstein.

Más importante aún, dice, es enfocarse en lo que disfrutas y te hace sentir energizado y satisfecho. "Tantas veces hemos intentado darle a las personas fórmulas", dice, "y si observas los patrones y puntajes dietéticos en Estados Unidos, no lo estamos haciendo tan bien en cuanto a la calidad de la dieta".

"Entonces, ¿qué es el desayuno ideal?" dice la Dra. Lichtenstein. "Es cualquier cosa que haga que tu cuerpo funcione mejor".

Presta atención extra a las proteínas

Una cosa a priorizar al planificar tu desayuno es la proteína, dice la Sra. Harris-Pincus. Muchos estadounidenses consumen más proteína de la necesaria a lo largo del día, dice, pero a menudo no obtienen suficiente en el desayuno y, en cambio, optan por alimentos altos en azúcares refinados o carbohidratos, como bagels, pasteles o barras energéticas.

Si priorizan la proteína, dice la Dra. Starr, a menudo eligen alimentos altos en grasas saturadas, como tocino o salchichas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), dice la Sra. Harris-Pincus, pero solo puede utilizar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para esos fines. Si consumes más proteína en una sola comida, tu cuerpo la utilizará como energía, la almacenará como grasa o la excretará.

Entonces, si "saltas el desayuno o no consumes proteínas en el desayuno", dice la Sra. Harris-Pincus, "pierdes esa oportunidad porque no puedes duplicar la ingesta de proteínas más tarde".

No te olvides de los nutrientes "faltantes"

Calcio, vitamina D, potasio y fibra se conocen comúnmente como "nutrientes faltantes", dice la Sra. Harris-Pincus, porque a menudo las personas en Estados Unidos no obtienen suficiente de ellos.

Con el tiempo, las deficiencias de estos nutrientes pueden llevar a una variedad de problemas, incluyendo huesos débiles, mala salud intestinal y presión arterial alta.

Pero resulta que muchos alimentos saludables para el desayuno en Estados Unidos están llenos de estos nutrientes.

La mayoría de las leches de vaca fortificadas contienen calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (solo asegúrate de elegir los que contengan mucha fibra y pocos azúcares añadidos); los plátanos, los cítricos y muchas frutas secas contienen potasio; y la avena es rica en fibra.

"Entonces, cuando piensas en algo como un tazón de cereal integral con leche y fruta, eso realmente ayuda con esos nutrientes faltantes", dice la Sra. Harris-Pincus.

Haz del desayuno lo que quieras

No tienes que limitarte a los alimentos tradicionales del desayuno para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, dice Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine.

"Cualquier alimento integral y basado en plantas va a tener muchos fitonutrientes", dice, que son antioxidantes que protegen tus células del daño.

Estos alimentos también contienen fibra, que te ayuda a mantenerte lleno y apoya la salud intestinal.

El café y el té también pueden proporcionar algunos antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, dice la Dra. Connolly-Schoonen, solo asegúrate de no excederte en el azúcar o la crema.

Amanda Sauceda, dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de ampliar el desayuno para incluir cualquier cosa que puedas comer en cualquier otro momento del día.

"No me gusta la comida del desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no como", dice.

Su desayuno habitual a menudo es una versión de la cena de la noche anterior, que podría ser comida china o pollo a la parrilla y verduras.

"A veces he comido lo que teníamos la noche anterior envuelto en una tortilla y hacer un burrito", dice. "Todavía estoy obteniendo los grupos de alimentos, aunque puede que no sea lo que se come tradicionalmente para el desayuno".

La Dra. Connolly-Schoonen dice que tomarse su tiempo y disfrutar de la comida es importante. Come cuando tengas hambre, para cuando estés lleno, dice.

Y el desayuno no tiene que ser lo primero en la mañana. "Si te levantas e inmediatamente vas a una clase de ejercicio a las 7:30 a.m., es posible que comas algo si tienes hambre, vayas a la clase y regreses a terminar el desayuno", dice la Dra. Connolly-Schoonen. "Lo que funcione para ti".

Sé creativo con las recetas

Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son fáciles de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí tienes algunas opciones para empezar:

• Avena nocturna hecha con leche, semillas de chía, frutas en cubos y frutas secas
• Batido de proteínas de suero de leche con col rizada o espinacas, frutas y yogur griego
• Pan integral con mantequilla de nueces y fresas en rodajas
• Yogur griego con almendras fileteadas o nueces y bayas
• Burrito de desayuno integral con una mezcla de huevos y claras de huevo, queso, frijoles y salsa
• Avena de grano entero o cereal alto en fibra con leche, polvo de proteínas de suero de leche, almendras o nueces y melón en rodajas
• Pan integral con queso crema y salmón ahumado
• Tofu revuelto con queso mozzarella descremado, verduras, aguacate y pan integral
• Pollo a la parrilla sobrante, papas asadas y judías verdes
• Rodajas de papa asada sobre una cama de espinacas, cubierto con un huevo
• Quinua sobrante mezclada con rúcula, hummus y pepino